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オススメ体操コース

産後ママにメリットありの「ヨガ」

短時間でＯＫ！場所もいらないヨガ

赤ちゃんがいて忙しく過ごしている産後ママにとっては、「ヨガ」はメリットがいっぱいの体操法です。
ヨガは1畳くらいのスペースがあればできますから広い場所もいりませんし、毎日わずかな時間でできるために、毎日続けるだけで体に効果が現れます。
赤ちゃんのお世話をしながら産後ダイエットをしようと思ったら、赤ちゃんが寝ている時間や、少しだけ空いた時間にパッとやれる「ヨガ」はおすすめです。

筋肉に刺激＋有酸素運動＝「ヨガ」

ヨガは、基本的にはゆっくりとした動きで、一つ一つのポーズを静止し、ゆっくり呼吸をしながら行います。ゆっくりと筋肉を鍛えると、酸素をたくさん必要とする有酸素運動になります。有酸素運動は、脂肪をエネルギーに変えていきますから、脂肪が燃えていくと言われています。
ゆっくりとしたヨガの動きを、深い呼吸をしながら行うということは、しっかり筋肉に刺激を与えますから、ダイエット効果が出るのです。

骨盤のゆがみに効果的なポーズも

そして何よりも産後ママにうれしいのは、ヨガは筋力をつけてカロリーを消費し、体重・体脂肪を落とすだけでなく、骨盤の歪みや姿勢を改善できるポーズが多いので、産後の骨盤の緩みを改善することもできることです。骨盤を正して、体のラインが美しくなれるエクササイズなのです。

産後の不安定になりやすい精神面にも作用する「ヨガ」

産後は身体の疲労感や不調、育児への緊張感や不安などから、交感神経と副交感神経の切り替えのバランスを崩しやすくなる人もいます。
このような、産後の不安定になりやすい身体と心の状態も、呼吸を整えることで心も落ち着きます。ヨガは心の安定作用もあるようです。
毎日赤ちゃんと向き合う産後ママは、情緒が安定することで、より豊かな心で子育てができるようになるでしょう。そういう意味でも、ヨガでの産後体操はおすすめです。

産後ママには、骨盤を締めるポーズや腹筋を鍛えるポーズがオススメ

現在ヨガ・スタジオやヨガ教室では、「産後ヨガ」という名前で、産後の女性が赤ちゃんとヨガのレッスンに参加できるプログラムを開設している所が多くなっています。
内容は、赤ちゃんと一緒にできるヨガや、骨盤を締めるためのヨガ、ママの心身をリフレッシュできるヨガがメインになっている様子です。こうした専門のレッスンを受けて、ヨガの基礎から学べば、効果も違ってくるでしょう。

レッツトライ！おうちで産後ヨガ

ここでは、家でかんたんにできる産後ママにおすすめのポーズをご紹介します。

注意！

  • ラクな服装で、絶対に無理をしないで行ってください。
  • 産後一カ月後くらいから、始めましょう。
  • 呼吸は腹式呼吸を。呼吸はゆっくりと！と心がけて。

産後ヨガ１

1.

背中とお腹の筋肉を燃えやすくする。ゆがんだ骨盤の矯正にも効果的な「弓のポーズ」！

  1. うつぶせに寝て、おでこは床（ゆか）にくっつける。両手で両足首をつかみ、息を深く吸いながら太ももと胸を持ち上げる。
  2. １０秒静止。
  3. 息を吐きながら、元の姿勢に戻る。これを５回くりかえす。

産後ヨガ２

1.

便秘を解消する「ねじりのポーズ」。ウエスト・おなか・ヒップ・太ももまで下半身全体を引き締める効果も。

  1. 両足を右にくずして横座り、右足を立てひざにして、左足の外側におく。
  2. 左手で右足を抱きしめ右手を腰の後ろにつき、背筋を伸ばしながら息を吸う。
  3. 息を吐きながら、体を右にねじり、5呼吸ほど静止する。
  4. 元の姿勢に戻る。逆の姿勢も同じように行う。5回繰り返す。
2.

産後ヨガ３

1.

下がったバストに効果がある「らくだのポーズ」。お腹・ヒップ・背中の引き締めにも。

  1. 正座で座る。両膝を腰幅に開いて膝立ちになり、両手を腰に当てる。
  2. 息を吸いながら胸を開き、腰を伸ばしながら、上体を反らせていく。
  3. 片手ずつ、それぞれの踵をつかむ。この姿勢で１５～２０秒くらいキープ。
  4. 元の姿勢に戻る。
2.

産後ヨガ４

1.

骨盤底を締める効果と腰痛の改善が期待できるポーズ。

  1. あおむけに寝る。
  2. 両足をやや開いて、息を吸いながらひざを曲げる。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げていき肛門を締める。３０～４０秒キープ。
  4. 元の姿勢に戻る。

産後ヨガ５

1.

子宮をマッサージしてその収縮を促進。

  1. 正座をして両手を床につけ、息を吸いながら背中を伸ばしていく。
  2. 息を吐きながら前方に倒れて、両手を前に滑らせる。その時、両ひじも伸ばして、お尻がかかとから浮かないように。
  3. 手の指を組んで手のひらを返して伸ばすと、よりいっそう肩の関節が伸びます。

息が苦しくなる前に、息を吸いながら、もとの正座に戻ります。

2.

産後ヨガ６

1.

「ワニのポーズ」で骨盤の歪みを矯正する。

  1. あお向けに寝て足をそろえ、両腕を横に伸ばす。
  2. 息を吸いながら、右足の裏を左足のももに乗せて、左手で右のひざを持つ（A）。
  3. 息を吐きながら、左腕に力を入れて右足を左側へ倒す（B）。この時、右ひざはしっかり伸ばし、右肩が床から浮かないように注意する。
  4. 顔は右を向け、規則的な呼吸を繰り返す。
  5. 息を吸いながら右足と顔を戻し、反対側も同様に行います。
2.

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