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食生活

「産後ダイエット」を成功させるためには、適度な運動やエクササイズを行い、基礎代謝を上げていきながら、筋肉をつけていくことが大事です。またそれと同時に、ダイエットの基本である「食生活」の工夫も大切なポイントとなります。どのような食生活を目指すとよいのでしょうか？

産後ダイエットでは無理な食事制限はＮＧ！

産後ダイエットで重要なのは、極端な食事制限はしないことです。出産後にはやく体型を戻そうと、無理な食事制限を行なうのはNGです。
なぜならば、出産後は、お母さんの消耗した体力を回復できるように、また赤ちゃんに母乳をたっぷりあげられるように、しっかりとバランスの良い食事が必要だからです。

産後ダイエットでの理想の食事とは、栄養バランスのとれた食事を心がけながら、低カロリーで高タンパクな食品を摂ることです。必要な栄養素は、十分に摂取できるようにすることが大切です。
主食・汁物・主菜・副菜を組み合わせて、偏らずにバランスよく栄養を摂れるようにしましょう。結局それが、産後ダイエットの一番の早道と言えます。

授乳期の食事は大事！　おっぱいとお母さんの関係とは？

特に、赤ちゃんに母乳を与えている産後ママの場合はなおのこと、栄養バランスの整った食事をきちんと摂る必要があります。なぜなら、赤ちゃんに母乳を与えている場合は、お母さんの摂取した食品・栄養が、そのまま赤ちゃんに届くのと同じ状態だからです。

ママがしっかり食事ができていることによって、質のいい母乳をあげることができると言えます。
授乳期のママは、よいおっぱいを出すためにも１日約2450 kcalのエネルギーが必要だと言われています。成人女性の必要カロリーは約2000 kcalとされていますから、やや多めのカロリーと言えます。
特に、授乳ママは、カルシウムや良質なたんぱく質の摂取を心がけていきましょう。

この時期のママは、赤ちゃんの育児や授乳に追われ、ついつい自分の食事がおろそかになりがちです。でも、それでは母乳に栄養がいきません。また、ジャンクフードばかりを摂っていると、乳腺炎を引き起こす原因にもなるそうです。
さらに、授乳期はとてもお腹がすきますが、間食に甘いものを食べ過ぎないように注意が必要です。母乳の質にも影響していきます。

やがて赤ちゃんも、母乳やミルクから離乳食に、そして普通の食事へと栄養摂取のスタイルが変わっていきます。子どもの離乳が進んできたら、授乳中に多めにとっていた食事の量を少しずつ元に戻していきましょう。

産後ダイエット成功させるための「食生活」指南

産後ダイエットに理想的な食事は、「低カロリーで高タンパク」＆「バランスのとれた」食事です。
おすすめは、ヘルシーな野菜・きのこ・海藻などでボリューム感を出し、植物性タンパク質を多く含む大豆食品や魚類を使ってつくる食事です。
1食の中に、主食・汁物・主菜・副菜を組み合わせて、バランスの良さを目指しましょう。フルーツや野菜なども積極的に摂取し、ビタミン類の不足を補ってください。

＜産後ダイエットのポイント＞

※食事は、必ず１日３食きちんととる

食事の回数が少ないと、体は消費するエネルギーや脂肪をためこもうとして、逆に肥満を招くことにもなります。夜遅い食事や間食をひかえ、主食・主菜（肉・魚・卵・大豆製品）・副菜（野菜）をバランス良くとるようにしましょう。

※授乳期は、カロリーやや多めで

また、授乳期に必要なカロリーは、1日約２４５０kcalと言われています。成人女性に必要なカロリーは約２０００kcal。栄養いっぱいのおっぱいを赤ちゃんに飲んでもらうためにも、ママは栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。赤ちゃんの離乳が進んだらカロリーを減らしていくようにしてください。

※鉄分とカルシウムを意識して

産後ママは、鉄分とカルシウムなどが、妊娠・出産によって大量に消費されています。体の回復と健康のために、またいいおっぱいを出すためにも、鉄分とカルシウムが多く含まれた食品を積極的にとるよう心がけましょう。

※塩分控えめの薄味料理で

料理の味が濃いと、ついご飯を食べ過ぎてしまいがちです。また、塩分のとり過ぎは血圧を上げる原因にもなるようです。調理法や食べ方を工夫して、薄味を心がけましょう。
だしを効かせたりして、調理法に工夫をするといいでしょう。おかずが全部薄味だと味気ない食事になってしまいますので、味にメリハリをつけ、一品だけ濃くしたり、お酢や酸味などでアクセントをつけたり、工夫してみましょう。

※おやつの誘惑に負けないで！ジュースは断つ

お菓子はカロリーが高いものがほとんどです。洋菓子のように砂糖（糖質）とバター（脂質）を一緒に使ったものは要注意！　くだものの果糖も脂肪になりやすいので、とり過ぎに注意しましょう。
また、炭酸飲料やスポーツドリンク、果汁 100％のジュースも高い糖分を含んでいます。水分をとるなら、ノーカロリーのお茶や水がおすすめです。
授乳中のママはお酒を飲まないにこしたことはありません。おっぱいママは禁酒するといいでしょう。

※ゆっくり食べる

人が満腹を感じるまで、食べ始めてから約15分くらいかかると言われています。つまり、早食いをすると「満腹サイン」を感じる前に食べ終わってしまい、満足できずに間食に走ったり、量を多く食べたりする原因になります。食事は３０分くらいを目安にゆっくり食べましょう。

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