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簡単ダイエットでの食事の基本

食事で簡単ダイエット！４つのポイント

ここでは、簡単ダイエット「食事」編をまとめてみます。
簡単ダイエットの条件とは、「手軽にできる」「効果がある」「長く続けられる」という３つの要素をそろえたダイエット。この３つの条件をそろえた食事面でのダイエットを実現するためには、４つのポイントがあるようです。

１．食事は「３食」。栄養をバランスよく食べる

プチ断食療法や絶食、短期的集中ダイエットのような急激な食事制限は、長くは続けられず、手軽にできるものではありません。ダイエットを目的にして絶食をすれば、一時的に体重がぐっと減りますが、その反動として「リバウンド」をしたり、体にも負担を与えてしまうことにもなりかねません。リバウンドを繰り返していると、「太りやすく痩せにくい」体質になってしまいます。

食事をがまんして体重を減らしても、不健康さが目立つようになり、美容面でもよくありません。肌はカサカサで、疲れやすくなり、イライラしやすくなりがちです。
心身ともに健康な状態を保つためにも、食事は必ず「３食」、バランスよく食べるということを大切にしましょう。

２．腹八分目を意識して食べる

健康的にダイエットをしたい、リバウンドすることなくダイエットを成功させたいのであれば、食事の回数は毎日しっかりと３食食べるという前提で、「腹八分目」を意識していきましょう。
「腹八分目」とは、感覚として「ちょっと物足りないかな？」と思うくらいで食べるのを止める・・・ということです。満腹になるまで食べない、少し物足りないぐらいに押さえることが、簡単にできるダイエットの食事制限法です。難しくなく、簡単に出来そうだと思いませんか？

実際に行ってみると、最初はお腹が空いてしまうかもしれませんが、次第に慣れて平気になっていきます。
ダイエットで1日1食とか、食事抜きなどの無理な方法で無理をしても続きませんし、一時的な体重減にしかなりません。しっかり効果を出すためには、1日3回という食事回数を食べ、毎回しっかりと八分目に抑えればいいのです。簡単で健康的なダイエットの方法です。

＜腹八分目のコツ＞
  1. ご飯や料理を盛り付けるときは、普段より80％前後に控える。目の前にあると、ついつい食べ過ぎてしまいます。盛りつける時から、量を普通よりも八分目にします。
  2. 必ず「お味噌汁」「お吸い物」をメニューに加える。食事の最初に汁物を取るだけで、満腹感が違います。これは必ず、心がけてみてください。
  3. 良く噛んでゆっくりと食事をする。良く噛んでスローなペースで食事をすると、満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満腹感が得られるようになります。

３．「１０→８→５」分目の食事にしてみる

腹八分目の食事法は、簡単ダイエットの食事法ではもっとも大事なポイントですが、もっと変化をつけたい人には「「１０→８→５」分目の食事をおすすめします。
朝食をしっかりと取り、昼食は腹八分目に、夜の食事は腹五分目にする食事法です。

朝をしっかり取ることで、昼、夜の食事量が少なくなります。
また、「夜寝る前２時間以内の食事は、全て脂肪に変わる」ということは、よく聞くことですね。夜は食事を早く終わらせ、寝る２時間前までに全ての食事を終えることも大事です。間食が必要…という方には、フルーツを摂るなどして、空腹をコントロールするといいでしょう。
朝食べても、日中には仕事などでカロリーが消費されますが、夜は寝るだけなのでカロリーが消費されにくいのです。ですから夜に摂取するカロリーの量を抑えると、脂肪として蓄積されにくくなり、ダイエットに成功しやすくなります。

４．脂質と糖質は控え、タンパク質やビタミンを豊富に

食事は、できるだけ食物繊維が豊富な野菜・根菜・海草を食べるようにすると、食物繊維の働きにより、血糖値の急激な上昇が抑制できたり、脂肪や糖質の吸収を抑制できたりします。また、味付けも薄味にして調理すると、食べ過ぎを抑えることもできます。
外食は、カロリーも高めで栄養も偏りがちです。 メニューを選ぶときは、油脂をたくさん使った料理を避けて、単品の料理よりも、品数が多くて栄養のバランスがとれたセットものにするよう心がけましょう。
また、手作りする毎日の食事には、次のことを心がけてみましょう。

＜食事でダイエット！献立の考え方＞

※タンパク質を最低量は確保する
筋肉や血管、内臓はタンパク質でできており、毎日代謝されるため、不足すると全身倦怠や脱力感が生じてしまいます。体重1キロ当たり、約1グラムのタンパク質を摂りましょう。

※ビタミン、ミネラルをたっぷりと摂る
ビタミンやミネラルは、体を維持したり、栄養素がうまく使われるための潤滑油の役割を果たします。野菜や海草をしっかり摂り、大事な栄養素を補っていきましょう。特に根菜や海草には、食物繊維も豊富です。満腹感も得られますので、たくさん食べてください。

※脂質を控える
脂質はエネルギー量が多いので、食物油を使った天ぷら、フライ、炒めものは極力避けるようにした方がいいでしょう。

※糖質を控える
糖質は体脂肪に変わりやすいので要注意です。特にお菓子やジュース類、アルコール、果物の摂取には注意。果実は少量に抑えて、他はできるだけ避けることです。

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