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低カロリー、低いＧＩ値食材リスト

今話題になっている「低インシュリンダイエット」。「本当の太る原因は、カロリーの摂りすぎではなく、インシュリンの分泌量にある」という、新しい視点から生まれたダイエット法です。
具体的にはどのようなダイエット方法なのでしょうか。詳しく調べてみました。


低インシュリンダイエットとは？

低インシュリンダイエットとは、食品のカロリーではなく、血糖値とインシュリンの関係に着目して、「GI値」の低い食物を食べることで痩せるという、ダイエット方法です。
つまり、インシュリンを低くおさえる食品を取ることで、血糖値を低く保ち、インシュリンの脂肪合成を阻止して脂肪燃焼をすすめていく・・・という内容のものです。

インシュリンには、血中の糖がエネルギーとして消費されるのを促進する働きと、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んで蓄えさせる働きがあります。
炭水化物などの糖質が体内に入ると、血糖値が上がりますが、血糖値の上がり方が急であればあるほど、インシュリンが多量に分泌されてしまい、体に「糖が余っている＝脂肪に蓄えなければ」と判断させることになり、脂肪がどんどんついてしまうのだそうです。
太ってしまうのは、高カロリーの食事ではなく、血糖値の急上昇こそが原因だというわけです。

血糖値を急に上げないことを心がけ、血糖値をゆっくり上げて、インシュリンの分泌量を少なくしていくと、食べた分が脂肪に蓄えられず、痩せやすくなるという考えに基づいたダイエット法です。
この低インシュリンダイエットは、低炭水化物ダイエットとも呼ばれています。

GI値とは？

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったもので、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられることになります。それにより、食べた分が脂肪に蓄えられなくなるといいます。

「GI値」の低いもの、血糖値をゆっくり上げるフードを食べれば、痩せられるという考え方をします。

GI値の高い食材＆低い食材とは？

低インシュリンダイエットは、インシュリンの分泌を抑え、血糖値の上がりにくい食事をすることが基本です。「GI値」は、その食事の目安となる数値です。
GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。GI値が低い食べ物ほど、ゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。ブドウ糖100に対して、白米84、スイカ60、鶏肉45・・・というように、数値が低いほど、血糖値が上がりにくい食品というわけです。

高GI値の食品を避けて、GI値60以下の食品を選べば、インシュリンの分泌が抑えられ、結果的にやせることができるというのが、低インシュリンダイエットの考え方です。
またGI値は、調理法や食べあわせなどでも変化します。たとえば、高GI値の食品でも食物繊維や酢、乳製品といっしょにとれば、食事のGI値は下がります。

次のような「日常食品GI値表」を参考にして、食事を組立てていきましょう。
参考：http://www.kenkodiet.jp/food_insulin.html

こんなに簡単！　低インシュリンダイエットのメニュー

低インシュリンダイエットは、面倒なダイエットレシピを考える必要はありません。コツをつかめば、簡単に低インシュリンダイエットのメニューが完成します。
たとえば・・・おなじみメニューのここを変えるだけで、低インシュリンダイエット・メニューが完成です。

ポテトサラダ……じゃがいもをやめ、さつまいもに
麺……うどんより中華麺、うどんよりパスタ
サンドイッチ……食パンよりライ麦パン
煮物……にんじん、里いもは避ける
砂糖……甘味料にかえる
おやつ……あんこは避ける
ご飯……白米より胚芽米や玄米
※どうしてもGI値の高いものが食べたいときは、繊維質メニューをプラスします。

＜低インシュリンダイエット・メニューのポイント＞

「精白されていないもの」は低い

米や麦などの食材は、精白されているものよりも、されていないものの方が、食物繊維やミネラルが残っているためGI値が低くなります。ですから、白米より玄米、うどんよりパスタ 、食パンよりライ麦パンがいいでしょう。

果物はジュースよりも丸ごと

果物は食べ方によって、GI値が異なります。果実には食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすると食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまいます。そうすると、同じ分量でもジュースの方が多く糖質を含むことになります。果物はそのまま「丸ごと」いただきましょう。
また、食後に果物を食べると血糖値が上昇してしまうので、間食とした方が効果的です。

じゃがいも、にんじんは高GI値

多くの食品の中でもGI値が高いのが、野菜の「じゃがいも」と「にんじん」です。この二つの野菜はできるだけ避けて料理するといいでしょう。他の野菜に置き換えてみてください。

GI値を下げる食品

GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。

注意点もある！低インシュリンダイエット

この低インシュリンダイエットが話題になる中で、「血糖値の上昇を抑えればインシュリン分泌を抑制でき、脂肪がなくなるという理論は、医学的にみて間違いだ」と、医師や栄養学の専門家が指摘するケースも出てきています。

「GI値を低く抑えなくちゃ」と、血糖値の高いものを一切食べなかったり、食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら、栄養的にも問題が出てくるものは考えられます。極端になるのではなく、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切なのかもしれません。

また、GI値の低い食品は「消化がゆっくり」な食品なので、消化機能が弱っている時は、胃腸の負担となることもあるそうです。注意したいですね。

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